选择最佳运动量的方法有很多种：如指数评价法、心率评价法、Cooper评价法、Fix评价法、疲劳评价法、简易评价法、阶段评价法等。由于每个人的实际情况个体差异很大，静息心率相差15-30%，甚至更大，因此应根据自己的年龄、性别、职业特点、身体状况、健康水平、运动基础、生活环境、目的等选择最佳运动量。这取决于不同的情况，例如任务。为了帮助大家学会如何选择最佳的运动量，下面介绍一些国际上典型的代表性方法（计算公式）： 通常我们选择最简单的心率测量方法（目标心率测量） 目标心率=（ 220-年龄)×(70%-85%)。例如，20岁的目标心率为140-170（次/分钟）。参考运动量。第2页/共10页 组织锻炼的好处 组织活动是指体育锻炼后进行的一系列放松练习和运动后按摩等恢复方法。目的是消除疲劳，恢复体能，提高运动效果。整理活动可以放松紧张的肌肉。运动时，肌肉毛细血管大量张开，肌肉高度紧张。如果剧烈运动后立即站立不动，肌肉中积聚的血液就不能及时回流心脏，导致肌肉僵硬，疲劳难以消除。相反，通过运动后做一些整理活动，放慢运动速度，或者通过按摩、挤压肌肉和穴位，可以使肌肉得到充分的放松和休息。常见运动损伤及紧急处理方法 1.如果划伤较浅，只需涂碘酒即可。如果划痕较脏或有出血，可用生理盐水清创，然后涂抹碘酒、红药水或紫药水。

2、肌肉拉伤主要是运动过度或热身不足造成的。根据疼痛的程度就可以知道受伤的严重程度。一旦感到疼痛，立即停止运动，用冰块或冷毛巾敷在疼痛处30分钟，让小血管愈合。收缩和减轻局部充血、水肿。避免摩擦和加热。第4页/共10页 3. 挫伤是身体某个部位因钝器打击而造成的组织损伤。轻伤不需要特殊治疗。冷敷治疗24小时后，可以使用活血化瘀刺剂。可以在局部涂抹伤湿镇痛软膏。受伤后第一天冷敷，第二天热敷。大约一周后即可被吸收并消失。对于严重的挫伤，可以用云南白药和白酒敷在伤口上并包扎。隔日换药，每日2-3次，并加理疗。 4.在腰下放一个枕头，先冷敷，再热敷。 ，冷敷2-3天，然后热敷。如果扭伤处肿胀，皮肤青紫疼痛，可将半斤熟醋炖热，然后蘸毛巾敷在受伤处，每日2-3次，连用10次。每次几分钟。 5、脱位就是关节脱位。一旦发生脱臼，伤者应保持安静，不要乱动，更不能揉搓脱臼部位。修复受伤部位后，立即送往医院。体育锻炼时应注意的问题：锻炼时间宜“晚”，不宜“早”。很多人都有“叫鸡起舞”的锻炼习惯，认为早上空气越好，锻炼效果就越好。并不真地。首先，早上空气中二氧化碳的含量比下午要高。这是因为晚上没有阳光，叶子的光合作用停止，释放出更多的二氧化碳。另外，由于夜间缺乏太阳辐射和紫外线，清晨太阳还没有出来时，空气中有害物质和病原微生物的密度较高，对人体危害很大。

其次，从人体生理角度来看，清晨不仅感官不灵敏，而且运动协调能力差，人体的肌肉、关节和内脏器官都处于放松、低沉的状态，无法适应。进行体育锻炼，很容易造成急、慢性损伤。第三，早晨起床时人体血液粘度最高。另外，运动时出汗导致水分消耗，使血液变得更加粘稠，很容易引起血管梗塞，引发突发心脏病或中风。共4/10页 下午或黄昏时，人的体力更容易发挥，身体的适应能力和敏感性最强，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是功能活动人体内部器官。血液循环处于稳定状态，对体育锻炼有良好的适应性和耐受力。因此，锻炼者不宜选择清晨锻炼，尤其是天黑起床后立即进行体育锻炼。体育活动最好选择在下午或黄昏时进行。锻炼方法要“混合”，不能“单一”。体育锻炼不同于运动员的专业训练。其目标是追求身心全面协调发展，全面提高身体形态结构、生理功能、运动能力、各项身体素质和心理素质。协调发展。因此，在选择锻炼方法时应注意全面性，避免采用单一方法长期锻炼。比如，如果你长期只从事力量训练，你的心肺功能和耐力素质不会有很大的提高；如果长期只进行长跑锻炼，虽然会获得良好的耐力素质，但速度和力量素质的发展会比较差。一侧肢体的运动会影响整个身体的平衡发展。

在体育锻炼过程中，长期采用一种方法很容易造成身体局部疲劳，导致身体局部慢性运动损伤。例如，一些喜欢长时间打网球的锻炼者经常会感到握拍臂的肘关节和肩关节疼痛，而一些喜欢爬山的朋友经常会感到膝关节疼痛。这是由于身体的某些部位长期承受单一运动负荷造成的。因此，从锻炼效益最大化的角度来看，选择体育锻炼方式时，还不如“杂”一些。如果锻炼者确实因为沉迷于某种运动而不愿意做其他运动，那么最好在运动前后做一些辅助练习，以达到身体的均衡发展。比如长跑后做几组俯卧撑或引体向上，力量训练后慢跑一定距离等。总之，运动就像吃饭。如果长期偏食，就会营养不良。第5页/共10页 锻炼过程应该“慢”而不是“快”。很多锻炼者都有过这样的经历。当运动开始时使用较大的运动量时，身体的某些部位（例如腹部）就会出现。隐痛。这种现象一方面可能是由于锻炼者身体某些部位存在病变，但更多的时候是由于运动过度导致身体不适造成的。人体的器官结构非常复杂，它对运动的适应就像我们启动汽车一样。如果我们在启动汽车时直接从1档换到5档，汽车不仅无法行驶，反而会熄火。同样，当我们的身体对运动的适应能力还处于较低水平时，如果突然加大运动负荷，身体就会感觉不舒服，严重的甚至可能会受伤。

因此，锻炼者在锻炼时不要急于求成，而应遵循身体的适应规律进行锻炼。运动量应从小到大安排，运动的持续时间、距离、次数、速度、频率和强度应逐渐增加。练习的内容和方法也应由易到难、由简单到复杂逐步完善。这对于带领孩子锻炼身体的父母来说尤其重要。由于孩子认知能力有限，运动时容易兴奋，不知道如何控制运动量。如果家长不知道如何正确控制，很容易导致孩子在运动中受伤。总之，锻炼的过程是一个循序渐进的过程。在正式锻炼之前，一定要做好充足的准备活动。只有身体对运动的适应能力增强，才能逐渐加大运动强度。第7页/共10页 锻炼地点应该是“开放的”而不是“封闭的”。随着人们健康意识的增强，“花钱买健康”的理念越来越深入人心。一些健身者因此购买了健身器材在家锻炼，而另一些人则经常去商业健身中心进行健身消费。应该说，这是一个好的现象。但是，无论您是在家还是在健身中心锻炼，请注意保持锻炼空间开放。简单来说，就是保证健身区域的通风良好。如果你的家或者健身中心比较封闭，通风不好，还是建议你多去户外锻炼。因为，在运动过程中，人的呼吸深度增加，人体内空气转换的频率加快，密闭空间内的空气质量较差，含氧量较低。肺部通气量越大，呼吸深度就越深，有害的有害物质就会被吸入体内。气体越多，对人体的危害就越大。

即使在户外锻炼，也应选择安静、干净、树木较多的地方，如公园、田野、河边、山腰、湖边等。同时，建议不要在有树木的道路旁锻炼。交通繁忙或工厂区或繁忙的城市，烟雾、灰尘和噪音很大。道路上各种机动车辆排放的尾气中含有大量的一氧化碳、氮气、硫化物、碳氢化合物和重金属如铅、汞、氟、银等有毒物质。吸入可引起慢性中毒、头晕和肌肉酸痛。 、神经衰弱等症状。严重时还可能导致支气管和肺部炎症、贫血等症状。呼吸练习应该通过鼻子而不是通过嘴进行。还有运动时如何呼吸的知识。一般情况下，建议大家运动时多用鼻子呼吸，少用嘴呼吸（当然游泳等特殊项目除外）。这是因为通过鼻子呼吸更卫生。从解剖学角度看，鼻腔被骨和软骨分成不规则的腔体，表面有粘膜组织。中间有鼻中隔，将鼻腔分为左右两部分。鼻腔入口处有短而粗的鼻毛。它们具有过滤空气和防止灰尘侵入的功能。鼻腔内有三个突起，称为上鼻甲、中鼻甲和下鼻甲，它们将鼻道分成几部分。上鼻甲和鼻中隔上部的粘膜中存在嗅觉细胞，具有辨别气味的功能。其他部位的粘膜富含血管、粘液腺和纤毛。由于鼻腔是一个弯曲的、多层的通道，吸入的空气有更多的机会与粘膜表面充分接触。这样，当外界寒冷、干燥、多尘、带有细菌的空气经过时，可以对其进行温暖、湿润、净化。也就是说，通过鼻子吸入的气体是经过处理的气体，对咽喉、气管等的刺激大大减少。口腔没有鼻子的功能。如果长时间用嘴吸气，不仅会吸入更多的有害物质，还会使喉咙干燥，引起咽喉疼痛不适。因此，运动时，用鼻子吸气比用嘴吸气更符合生理卫生。 7页/共10页