中考体育篮球训练计划：运球与投篮技巧全攻略，提升篮球技能

中考体育训练计划：篮球训练

运球和投篮时的注意事项

1.转动手腕并按手

方法：一手将球顶在头上准备投篮，另一只手帮助下压球、手腕和手指。

要求：将手指张开，触碰手指根部上方的球。

2、挤球（双手挤球）

方法：双手将球抱在胸前，双臂相对挤压球。

要求：五个手指尽量分开，用力适当。

3.练习双手放在头上投球和接球

方法：双手将球抱在头上，利用晃动手腕的力量将球垂直向上弹出，连续操作。

要求：仅通过晃动手腕发力，前臂轻微向上移动。球应该垂直弹出。

4.双手将球向上抛至胸前，然后高五

方法：左右双腿站立，双手将球抱在胸前和大腿前。练习时，用全身协调力气将球向上抛，抛球时脚跟抬起，接球时膝盖弯曲。投球后高五。在球落地之前接住它。

5.双手将球向上抛起，然后转身

方法：抛球方法同上。球抛出后，原地转360度或720度，然后接住。

要求：将球垂直投出，转动平稳。

6、双手向上抛球，做俯卧撑。

方法：抛球方法同上。将球扔得足够高后，做一个俯卧撑，然后站起来接球。

要求：球抛得稍高，动作标准，忙而不乱。

7. 将球扔到你的面前，然后击掌击掌你的身后

方法：双手将球抱在胸腹前，将球向上抛起，立即将球移至背后，高五1至3次。

8. 身前高五，背后接球

方法：双手将球抱在脑后。练习时松手，让球沿着背部自然滚落。双手在身前快速拍击1至3次，然后在背后快速接住球，不要让球落地。

要求：手动作快。

9. 将球扔到你的面前并在你的身后接住它。将球扔到你身后并在你面前接住它。

方法：球员双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，双手将球抱在腹前，将球抛到身后，然后在身后摆动双臂，双手接住球。然后将球扔到你面前，并快速摆动你的手臂以接住球。

要求：球扔的高度不要太高，刚好过头顶，手臂快速移动。

10、自抛自落地地面反弹球

方法：双腿分开与肩同宽站立，双手将球举在身前，双手向上抛球。当球落地反弹时，双手迅速向前伸手握住球。

要求：抛球的高度由低逐渐增加。在膝盖或膝盖以下接球。

11.用一只直臂将球举在头上，不断向上跳跃

方法：一手将球举在头上，连续跳跃。跳跃时球不会离开你的手。

要求：向上跳跃时，用手控制球，使球不离开双手。

12、单手抛球和接球，练习控球能力

方法：一手将球举在头上，另一只手支撑球。持球者快速弯曲手腕将球向上抛，然后换手连续练习几次。

要求：手腕晃动要均匀，球掷得笔直。

13、双手背后近距离抛接球

方法：双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直，双手放在背后。开始用右手握住球，从近距离将其扔到左手，用左手接住球并将其扔到右手，重复此过程。

要求：开始时双手并拢，慢慢投球。熟练后，双手之间的距离会逐渐增大，球的速度也会加快。

14. 双手交替转动抄球

方法：双脚左右站立，左手将球抱在下方，右手将球背面抱在胸前。开始练习时，用双手快速向前旋转球。旋转后，两只手持球的位置相反。

要求：很好地模仿球而不落地。

15. 用一只手向上挑球

方法：双脚打开站立，单手伸直手臂向前持球，利用手腕的向上屈抖和手指的屈伸将球抬起，将球返回手上，练习反复。

要求：双臂伸直，身体和肩臂不动。

16.双手捡球

方法：双脚张开站立，双臂伸直，双手向前持球，双手模仿反手击球的最后一击。球掉下来又被捡起来。

要求：手臂伸直，手腕弯曲。

17. 篮下投篮

方法：直接站在篮筐下方，用旋转的球对着篮筐投篮。

要求：不允许上半身侧弯。

18. 在身体前方和头顶上投掷和接球

方法：双脚左右站立，右手握住球在身侧，晃动手腕将球从身体前方或头部传到左手，然后用左手晃动手腕然后传到右手，反复练习。

要求：晃动手腕，用一只手接球。

篮球测试场地设备规格

场地设置在篮球场或平坦的塑料球场上。设置要求如下：

长20米，宽7米。起跑线前5米处设置标志杆。将有 5 排，每排 2 个杆。每排标志杆之间的距离为3米。同一排两根标志杆的底座中心点相距1米。边线是3米。起跑区为起跑线中间1米处。

标志杆的高度不得低于1.2米。测试用球规格为6号篮球（重量为510-567g，周长为724-737mm）。球内气压符合篮球比赛规则的要求。

考试规则和违规行为

考试规则：

场地设置在篮球场或平坦的塑料球场上。场地长20米，宽7米。起跑线前5米处设置标志杆。将有 5 排，每排 2 个杆。每排标志杆之间的距离为3米。同一排两根标志杆的底座中心点相距1米。边线是3米。

听到信号后，考生应持球站在起跑（终点）线的起始位置，准备出发。命令下达后，候选人即可移动脚步，同时计时开始。运球过程中，如果考生暂时失去对球的控制，但球尚未离开考场，则考生可以自行将球收回，并在失控点继续运球，无需停止计时器。候选人和球都返回起跑（终点）线，计时器停止。每个人测试两次，记录较好的分数。

考生在考试过程中如有犯规行为，其成绩无效；如果考生在两次考试中均犯规而未能得分，则仅再获得一次机会；如果考生仍然犯规，则得分为0分。

犯规行为：

未离开指定区域的；

开始时就抢先一步；

运球时双手同时触球；

运球高度高于考生的肩膀；

用膝盖以下的身体部位触球；

“扭腕”等规则不允许的违规行为；

标志杆缺失；

推倒标志杆；

测试过程中，人或球离开测试区域；

通过终点时球与人分离（考生到达终点时必须用一只手或双手触球）。