接下来我就为大家一一讲解训练前要吃的9种补充品。

1.乳清蛋白

名单上排名第一的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅可以促进肌肉生长，还可以作为力量训练时的替代能量来源。当您的身体使用乳清蛋白中的氨基酸作为能量来源时，它不会分解肌肉组织来提供能量。

研究表明，在促进肌肉生长方面，力量训练前摄入乳清蛋白比力量训练后摄入乳清蛋白效果更好。在有氧训练前摄入少量乳清蛋白（而不是碳水化合物）也可以帮助您在训练期间燃烧更多的身体脂肪。

摄入时间和用量：乳清蛋白是一种可以被人体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，再加上30-50克碳水化合物。

2.精氨酸

精氨酸是一氧化氮增强补充剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明，一氧化氮可以扩张血管，让更多的血液流入肌肉群。在力量训练之前，增加肌肉的血流量可以向肌肉输送更多的营养物质、葡萄糖、脂肪和合成代谢激素。

更多的血流量也意味着更多的水将被输送到肌肉。从本质上讲，肌肉充血是指肌肉组织充满血液中的水分，因此更多的水分供应意味着更好的肌肉充血。

时间和剂量：无论您选择哪种形式的精氨酸（例如，L-精氨酸、精氨酸酮戊二酸、精氨酸苹果酸或精氨酸乙酯），最好在力量训练期间服用。在前 30-60 分钟内，服用 3-5 次克。为了获得最佳效果，您还应该在早上起床后和不训练的日子里睡觉前摄入 3-5 克精氨酸。

3.肌肽

肌肽是一种由两种氨基酸（β-丙氨酸和组氨酸）结合而成的氨基酸，可增强肌肉力量和耐力水平。

研究表明，肌肽含量最高的肌纤维具有最大的力量和耐力。以营养补充剂的形式服用肌肽可以使肌肉中的肌肽水平增加80%以上。这意味着您可以在健身房以相同的重量做更多的次数，或者以更重的重量做相同的次数。

肌肽还起到抗氧化剂的作用，吞噬可能损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉恢复。

摄入时间和剂量：建议您在力量训练前30-60分钟服用1-1.5克肌肽。

4.左旋肉碱

左旋肉碱由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3、维生素B6和铁组成。对于促进脂肪代谢非常重要。因为它可以将脂肪运送到肌肉、心脏和脑细胞，然后利用脂肪作为能量来源。换句话说，训练前服用左旋肉碱可以帮助你在训练过程中燃烧更多的脂肪。

研究表明，与精氨酸一样，左旋肉碱也可以在训练过程中增加肌肉血流量。然而，它们增加肌肉血流量的机制完全不同。因此，在力量训练前混合这两种营养补充剂可以让你的肌肉充血效果更好（比单独服用一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中雄激素受体的数量，让睾酮更好地发挥作用，这意味着它可以更好地促进肌肉和力量的增长。

除左旋肉碱外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等，其中乙酰左旋肉碱可增强精神功能，增强注意力，促进睾酮分泌。

摄入时间及用量：建议力量训练前1小时左右空腹服用1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳效果，您还应该在不训练的日子的早晚摄入 1-2 克左旋肉碱。

需要左旋肉碱的朋友可以到我的淘宝店购买：

5.支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）促进蛋白质合成，因此大多数健美运动员在训练后会消耗一些支链氨基酸。

研究表明，人体可以利用支链氨基酸作为能量物质。如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练时分解、破坏肌肉纤维。因此，在力量训练前服用一份支链氨基酸可以防止肌肉被分解和破坏，并可以在训练后促进肌肉蛋白质的合成。

摄入时间及用量：建议力量训练前30-60分钟摄入5-10克支链氨基酸。力量训练后、早上起床后、晚上也可以摄入5-10克支链氨基酸。氨基酸。为了获得最佳效果，您还应该在早上和不训练时的睡前摄入 5-10 克支链氨基酸。

6.肌酸

过去，肌酸通常在力量训练后服用，因为肌肉细胞在剧烈的力量训练后更容易吸收营养。现在，除了在力量训练后服用肌酸外，还应该在力量训练前服用肌酸。

研究表明，在力量训练前服用肌酸可以确保肌肉中的肌酸达到最高水平。因为肌酸会转化为磷酸肌酸，而磷酸肌酸是力量训练时的主要能量来源。充足的磷酸肌酸可以让您完成更多次数，尤其是在最后几组中。肌酸还可以引导更多的水分进入肌肉细胞，因此肌酸可以有效促进肌肉充血。

摄入时间和用量：建议您在力量训练前30分钟服用3-5克肌酸，力量训练后立即服用3-5克肌酸。

7.瓜氨酸苹果酸

它是瓜氨酸和苹果酸的组合。在人体内，瓜氨酸可转化为精氨酸，精氨酸又可转化为一氧化氮。因此，通过服用含有瓜氨酸的营养补充剂，可以进一步提高体内的一氧化氮水平并增加流向肌肉的血液。

研究表明瓜氨酸可以帮助身体消除氨。氨是一种有毒化学物质，在使用氨基酸作为能源时产生，会导致疲劳。由于瓜氨酸有助于身体消除氨，因此可以延缓训练时疲劳的发生。

苹果酸帮助身体将训练过程中产生的乳酸转化为能量。人体试验证实，瓜氨酸苹果酸补充剂可以减轻身体疲劳，增加训练期间三磷酸腺苷的产生，并加速力量训练后磷酸肌酸的恢复。所有这些因素都可以让你在一组中表现得更好。多做几次。

摄入时间和剂量：建议您在力量训练前30-60分钟服用2-3克瓜氨酸苹果酸。

8.咖啡因

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助您进行更高强度的训练。咖啡因还能增强训练时的注意力，提高肌肉力量和耐力，并促进训练时体内脂肪的燃烧。

研究表明，咖啡因与一种叫做腺苷的化学物质竞争大脑中的受体。腺苷会降低大脑灵活性，让你感到疲倦。当咖啡因取代腺苷时。当您优先考虑与大脑中的受体接触时，您可以达到更好的身体健康、精力和注意力水平。

咖啡因还可以通过影响肌纤维内分子水平的变化来提高肌肉力量。它还可以通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，促进身体燃烧体内脂肪来提供能量。

时间和剂量：虽然您可以通过喝咖啡来补充咖啡因，但最好在锻炼前服用咖啡因补充剂。与直接喝咖啡相比，服用咖啡因补充剂可以达到更好的效果。建议您在健身训练前1-2小时左右摄入200-400毫克咖啡因。

9.蒺藜

蒺藜是一种中草药，可有效提高体内睾酮水平。在力量训练之前提高体内的睾酮水平可以显着提高您的力量和功率水平，提供更好的肌肉充血，并促进训练后的肌肉生长。

研究表明，蒺藜中的主要活性成分是原薯蓣皂苷元，能促进脑下垂体分泌黄体生成素。黄体生成素进入血液后，会刺激睾丸内的相关细胞。胆固醇用于制造睾酮。睾酮促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉生长。

睾酮还可以立即增加控制肌肉的神经系统的兴奋性，从而导致肌肉力量和爆发力的显着增加。如果你的目标是做大做强，蒺藜绝对是不错的选择。

摄入时间和剂量：建议您在力量训练前 60 分钟服用 250-500 毫克蒺藜。

无论你的训练目的是什么，训练前合理安排营养补充非常重要。下面，我们将为不同训练目的的健身爱好者推荐最佳的训练前营养补充组合。